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內容來自YAHOO新聞

30歲開始有缺鈣危機!吃+動全方位hold住骨本

【華人健康網記者羅詩樺/台北報導】年齡越高,骨本也被消耗得越多,骨質流失是一種不可逆的過程,如果年輕時沒有好好鞏固骨本,會導致骨折機率大增;大多數媽咪忙著照顧家人的同時,卻忘了照顧到自己,女性的骨本要靠自己來「固」,從現在開始投資骨本,給自己更健康的未來!

30歲開始有缺鈣危機!吃+動全方位hold住骨本

年紀越大鈣吸收率越低!讓運動為你加鈣

你可能知道心血管疾病有多常騷擾大家的健康,但你可能不知道衛生署曾經委託中華民國老年醫學會調查台灣地區的「骨質疏鬆症」盛行率,結果發現台灣地區的65歲以上人口中,每9人即有1人罹患骨質疏鬆症,其中女性比男性更多見,65歲以上女性,每4名即有1人發生骨質疏鬆症,停經後婦女約有25%會發生骨質疏鬆症,是女性的健康大敵。

鈣吸收率與飲食中鈣攝取量呈反比,一般而言,當攝取鈣量低時,其吸收率會提高,然而隨著年齡增加,吸收率也會自然下降,在嬰兒期階段,人體的鈣吸收率還有約60%,青春期前期和懷孕後期、哺乳期間也會提高,不過平時的話鈣吸收率僅2~3成!辛辛苦苦補的鈣,最後竟然只有少少的量被身體完全吸收了,實在太不划算。

媽媽們雖然常常在家做家務事,但都不算是能增加骨密度的運動類型。真正要能對骨頭加分的必須是要對抗地心引力的負重運動;研究證實,從事負重有氧運動,髖部負荷、衝撞運動訓練及阻抗力的訓練,對於改善腰椎骨密度的效果極佳,曾有研究報告指出,同時從事有氧運動和重量訓練者,其脊椎骨密度增加約1.79%,步行者其脊椎骨密度增高约1.31%,髖部骨密度增加約.0.92%,單純從事有氧運動者其腕部骨密度增高1.22%,想要預防骨鬆,運動絕對是不錯的選擇!

65歲後是骨鬆高危險群

現在開始為自己存骨本!

在進行運動前,記得先了解自己是否有其他需要注意的健康問題,例如心臟病、高血壓、糖尿病或肥胖病症,以免運動反而增加了健康更多的負面影響。若是已經有骨質疏鬆症的患者,想要增強骨質密度的話,可以從揹背包屈膝半蹲這類簡易的負重運動開始做起,特別適合上了年紀的族群。

揹背包作屈膝半蹲:(背包內裝重物,一開始的重量約為自身體重的1/10,揹在後面)

1.

雙腳張開比肩寬,腳尖朝外成45度


2.

手自然下垂,膝蓋彎曲,使大腿平行於地面,上半身保持正直,再回覆站姿。



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補鈣idea,這些食物hold住妳的骨本

很多人都以為補充鈣質就只能靠多喝牛奶,雖然一杯240毫升(ml)的牛奶含近300毫克(mg)鈣質,但問題是不少人有乳糖不耐症,以至於喝下牛奶後,小腸不能耐受乳糖而引發腹瀉等症;除了牛奶之外,各大類食物含鈣量也不容小覷,以下就來為大家好好解析一番!

1.蔬菜類:深綠色蔬菜,例如芥藍、紅莧菜、紅鳳菜、小白菜、豆芽菜都有豐富的鈣質,以芥藍菜來說,每100克的芥藍菜(煮熟後約半碗)就有238毫克的鈣質含量。

2.豆類:豆類食材以小方豆干含鈣量最豐富,一塊豆干約40克計算,就能攝取到300毫克以上的鈣質,而豆腐和豆漿,其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,對骨骼也具有保護效果。

3.海鮮類:以小魚干、蝦米、蝦皮含量最高,每100克就有大於300毫克的鈣質。

4.堅果種子類:以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質!但是一般情況很難攝取到這麼多的芝麻,且100克的芝麻就有500大卡以上熱量,建議適量攝取即可。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/30歲開始有缺鈣危機-吃-動全方位hold住骨本-080210391.html

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